Votre pouls bat trop vite ? Attention, il ne devrait pas dépasser 60 pulsations par minute. Solutions à adopter pour ralentir le tempo.

Pourquoi faut-il avoir un cœur zen ? Pour vivre plus longtemps. C’est ce qu’une étude de l’Inserm menée pendant vingt ans sur plus de 4000 hommes âgés de 42 à 53 ans a montré : ceux dont le rythme cardiaque a augmenté ont un risque accru de mortalité de 47% ; au contraire, ceux dont le rythme a baissé de 7 battements par minute (bpm) ont diminué ce risque de 18%. Une fréquence cardiaque basse au repos agit sur le fonctionnement global du corps. Un cœur lent a moins besoin d’énergie pour fonctionner. Il s’économise, réagit mieux à l’effort, récupère plus vite et fait diminuer la tension artérielle. Or, beaucoup de personnes ont un cœur qui bat à 70-85 bpm, ce qui est trop. Pour retrouver le bon rythme, adoptez donc ce programme en deux parties.

Je renforce mon cœur
On ignore pourquoi le pouls fluctue au cours du temps, mais ce qui permet le plus d’abaisser cette fréquence cardiaque de repos est la pratique d’exercices physiques modérés. Conclusion : pour vivre vieux, faites du sport, mais pas n’importe lequel…. Choisissez une activité d’endurance comme le jogging ou la marche. Avant de vous lancer, rendez-vous chez un médecin du sport ou un cardiologue afin de vous assurer que vous êtes apte. Surtout si vous avez plus de 40 ans ou que vous ne vous êtes pas entraîné depuis longtemps.
-La marche : pratiquée régulièrement, trente minutes par jour, trois fois par semaine, elle abaisserait la fréquence cardiaque de 5 à 10 bpm. Pour bien marcher, il faut trouver la bonne foulée (ni trop lente ni trop rapide), bien dérouler le pied (gage d’équilibre et de bonne mobilité articulaire), changer de rythme (rapide, lent), de terrain (plat, montées, descentes…) et ne pas hésiter à inclure des exercices de gymnastique ou de relaxation. En ville, montez les marches à pied au lieu de prendre les ascenseurs ou les escaliers mécaniques, descendez une station avant votre destination ou faites du shopping au pas de charge au lieu de piétiner.
-La course à pied : résistez à la tentation d’en faire trop tout de suite. Lors des premières séances, de cinq à dix minutes suffisent. Par la suite, augmentez progressivement la durée et l’intensité de l’exercice. Alternez marche et course, en augmentant petit à petit le temps de course par rapport à la marche. Pour bien renforcer son cœur, il ne suffit pas de courir une demi-heure à la même vitesse. Il faut aussi travailler à des rythmes différents : prévoir des accélérations, courir plus vite pendant plusieurs minutes. Toutefois, si vous êtes « dans le rouge », ralentissez ou marchez, sinon vous risquez de fatiguer inutilement votre cœur. Le signal d’alarme ? Surveillez votre respiration, vous ne devez pas être essoufflé.
-Le yoga : si cette discipline issue de la médecine ayurvédique vise, quel que soit le nom qu’on lui donne, à unifier le corps et l’esprit pour obtenir la paix intérieure, sa pratique peut différer d’une école à l’autre. Ainsi, l’ashtanga, surnommé le yoga volant ou « power yoga » aux Etats-Unis, est au hatha yoga (le plus fréquemment enseigné en France) ce que le fitness est à la gymnastique. Bien sûr, tout comme le hatha yoga, l’ashtanga associe postures et exercices respiratoires. Mais alors que ces derniers se pratiquent habituellement dans l’immobilité et la détente, l’ashtanga, lui, n’est que mouvement : les postures s’enchaînent les unes derrière les autres de manière à former une sorte de guirlande ininterrompue de 180 postures. A la clé, un véritable travail cardio-vasculaire.

Je réduis mon stress
Des chercheurs de l’Himalayan Institute of Medical Sciences, en Inde, ont démontré qu’une seule séance de méditation de quinze minutes et de respiration lente et profonde de dix minutes pouvait diminuer temporairement la pression sanguine et le rythme cardiaque. Ces pratiques auraient un effet bénéfique sur l’ensemble du système nerveux parasympathique, responsable de la mise au repos de l’organisme. Elles ne renforcent pas le cœur comme une séance de cardio-training, mais sont complémentaires. Elles permettent, en réduisant le stress, d’abaisser le rythme cardiaque. Exercez-vous un peu chaque jour et dés que vous en ressentez le besoin. C’est une assurance-vie pour l’avenir.
-La respiration profonde : elle est au cœur de techniques comme le yoga, le qi gong ou les arts martiaux, et les scientifiques indiens estiment qu’inclure sa pratique comme traitement adjuvant pourrait, à log terme, réduire la prise de médicaments ainsi que les complications liées à l’hypertension. Le principe : inspirez profondément par le ventre et le thorax, gardez l’air pendant dix à trente secondes, pour remplir les tissus d’oxygène, relâchez vos muscles et soufflez lentement à fond par le nez. Recommencez de cinq à vingt fois, en retenant l’air à chaque fin d’inspiration, puis sans le retenir.
-La méditation : cette pratique bouddhiste est un vrai défi puisqu’elle consiste à s’arrêter de penser. On chemine étape par étape : on vide son esprit, on met de côté les pensées parasites (on ne les retient pas si elles se présentent), on essaie de s’oublier et d’oublier son environnement tout en faisant corps avec lui. Avec un peu de pratique on y gagne beaucoup : optimisme, confiance en soi, prise de recul et meilleure gestion du stress.
-Le qi gong : de nombreuses études chinoises, coréennes et américaines ont établi les bienfaits de certaines pratiques orientales, tel le qi gong, sur la santé. Celui-ci agirait tout aussi efficacement sur la tension artérielle et le rythme cardiaque que certains médicaments ou la course à pied. Utilisé pour ses bénéfices sur le système nerveux et neurovégétatif, le mental et la respiration, le qi gong ressemble à une danse très lente. Il enchaîne des mouvements à un rythme qui suit celui d’une respiration profonde. Le but est de tonifier sa vitalité et rééquilibrer les différentes fonctions de l’organisme en rétablissant une bonne circulation de l’énergie.